Jak aktywizować umysł do walki z bólem? 

Aktywizacja obszarów mózgowych związanych z odczuwaniem bólu może nastąpić także poprzez wyobrażanie sobie bólu oraz oczekiwanie, że ból wystąpi. Można więc powiedzieć, że sytuacja, kiedy spodziewamy się wystąpienia bólu może uaktywnić obszary neuronalne związane z bólem, a tym samym wywołać ból.

OCZEKIWANIA

Zaangażowanie się w czynność, która choć trochę Cię zaabsorbuje, może zminimalizować lub skrócić czas, kiedy „oczekujesz” na wystąpienie bólu. Tym samym, może skrócić czas doświadczania bólu lub go nieco złagodzić.

Podobny mechanizm do oczekiwania na ból występuje w sytuacji, kiedy oczekujemy, że po wzięciu leku ból ustąpi. Z badań wynika, że także wtedy można zaobserwować zmianę w funkcjonowaniu obszarów mózgowych zaangażowanych w odczucia bólowe, podobne do tych, które zachodzą, kiedy odczuwamy pozytywne emocje. Tak więc nasze oczekiwanie, że po wzięciu tabletki ból ustąpi, może spowodować obniżenie odczuwania dolegliwości bólowych. Kiedy wypróbujesz różne, także te pozamedyczne, sposoby radzenia sobie z bólem, na pewno część z nich ocenisz jako bardziej efektywne, inne jako mniej. Okazuje się, że nie tylko samo stosowanie, ale także Twoje pozytywne nastawienie do tych metod, które uważasz za bardziej pomocne, może mieć duże znaczenie w procesie radzenia sobie z bólem.

Jak możesz to wykorzystać w procesie radzenia sobie z bólem?

Ważne jest, abyś z zestawu zaproponowanych w tym aktywności postarał/postarała się wybrać te, które są dla Ciebie przyjemne i czujesz się po nich lepiej. Podobnie jest z lekami − zapewne zauważasz, że po niektórych lekach czujesz się dobrze, natomiast inne wywołują nieprzyjemne skutki uboczne. Czy taka obserwacja zmienia Twoje nastawienie do danej metody leczenia? Zazwyczaj chętniej sięgamy po lek, który w naszym przekonaniu nam pomaga i nie powoduje gorszego samopoczucia. Nastawienie do danej metody leczenia jest bardzo ważne! Dlatego w przypadku metod pozamedycznych, które sam sobie „przepisujesz”, bardzo ważne jest to, jak je postrzegasz. Im bardziej będziesz się „zmuszał” do wykonania określonych ćwiczeń, tym mniej efektów mogą one przynieść. Najlepiej zatem, gdy wypróbujesz jak najwięcej zaproponowanych metod, aby przekonać się, która z nich jest dla Ciebie najlepsza. Ale pamiętaj! Wykonuj proponowane ćwiczenia w porozumieniu ze swoim lekarzem. Nie ma jednego, uniwersalnego zestawu metod pomagających radzić sobie z bólem – każdy przypadek jest indywidualny. Dlatego, aby Twój proces radzenia sobie z bólem był maksymalnie bezpieczny, dobrze skonsultować go ze specjalistą.

KONCENTRACJA UWAGI

Oprócz emocji ważna jest też praca naszego umysłu, przede wszystkim umiejętność koncentracji uwagi. Być może zalecenie, abyś zaangażował/zaangażowała się w czynność, która skutecznie odwróci Twoją uwagę od bólu wyda Ci się banałem. Możesz pomyśleć sobie, że trudno oczekiwać, aby w obliczu silnego bólu nie odczuwać negatywnych emocji i nie skupiać uwagi na bólu − no bo jak odwrócić od niego uwagę? Oczywiście, jest to bardzo trudne.

Opisywana metoda ma jednak poparcie w badaniach naukowych. Obserwowano w nich, co dzieje się w mózgach osób podczas odwracania uwagi od bólu. Badania wskazują, że aktywność wybranych obszarów mózgu związanych z odczuwaniem bólu jest większa wtedy, gdy dana osoba skupia się na bólu, niż wtedy, kiedy jej uwaga jest odwrócona od bólu dzięki zaangażowaniu się np. w absorbujące zadanie. Co ciekawe, oprócz określonej aktywności neuronalnej, w badaniach zaobserwowano wydzielenie endogennych (czyli naturalnie wytwarzanych przez organizm), opioidów. Związki te odgrywają znaczącą rolę w procesie uśmierzania bólu, a Twój organizm jest w stanie sam je wytworzyć! Chyba szkoda by było nie wykorzystać tej umiejętności Twojego organizmu w walce z bólem.

Oczywiście − w przypadku przewlekłego bólu, ciężko znaleźć czynność, która pozwoli kompletnie zapomnieć o dolegliwościach. Jednak ta metoda może pomóc Ci w skuteczniejszym radzeniu sobie z bólem i pozwolić wydłużyć czas efektywnego funkcjonowania w trakcie dnia. Przytoczone badania wskazują natomiast, że takie ćwiczenia mogą skutecznie wesprzeć inne metody, które stosujesz w walce ze swoim bólem. Każdy ma swoje sprawdzone sposoby w radzeniu sobie z bólem. Jeśli jednak czujesz, że nie są one do końca efektywne lub chciałbyś poszukać nowych możliwości, możesz spróbować kilku propozycji odwracania uwagi. Mogą to być te same czynności, które przyszły Ci na myśl, kiedy czytałeś/czytałaś o przyjemnych aktywnościach i tak naprawdę, to dobrze by było, żebyś czynności angażujące uwagę mógł/mogła umieścić właśnie na liście przyjemności! Jednak warto, żeby oprócz sprawiania przyjemności, były to czynności, które są dla Ciebie wyzwaniem. Zatem, dobrze, aby na tej liście znalazły się takie aktywności, jak np.:

• rozwiązywanie Sudoku, czy krzyżówki,
• układanie puzzli z wieloma elementami,
• czytanie,
• spacer (np. rzadko uczęszczaną trasą),
• pielęgnacja ogrodu lub kwiatów w domu, czy na balkonie,
• zrobienie prostych ćwiczeń rozciągających, skupiając się na poprawnym wykonaniu ruchu, np. stanięcie w rozkroku i wykonanie skłonu z wyprostowanymi rękoma tak, aby dotknąć podłogi czy wykonanie wykroku do przodu i uginanie kolana,
• rozmowa (ważne, żeby temat rozmowy nie dotyczył bólu!),
• granie w grę komputerową,
• rozwój hobby – np. robienie na drutach, tworzenie kartek okolicznościowych,
• wizualizacja (wyobrażanie sobie siebie w różnych sytuacjach lub przypominanie sobie realnych sytuacji z Twojego życia ze wszystkimi szczegółami – zapachem, smakiem, kolorami itd.),
• zaangażowanie się w jakąś czynność domową, np. układanie książek, segregowanie dokumentów, układanie rzeczy w szufladzie,

Pamiętaj, wszystkie opisane tu czynności nie mają na celu przekonać Cię, że ból nagle przestał istnieć. Chodzi o to, aby ból został zepchnięty na dalszy plan, a na pierwszym były różne, przyjemne dla Ciebie aktywności. Ból może dawać o sobie znać, ale choć na chwilę możesz spróbować skierować swoje myśli na coś innego niż on, a tym samym ograniczyć czas, kiedy Twoja uwaga skupiona jest wyłącznie na bólu.

Ból można porównać do tykającego budzika. Kiedy siedzisz sam w pokoju próbując skupić się na pracy, tykanie budzika może doprowadzić Cię do szału. Podobnie, kiedy słyszysz jego tykanie w nocy, nie mogąc zasnąć. Wydaje się wtedy takie głośne! Jednak, kiedy pochłonie Cię lektura niezwykle ciekawej książki lub rozmowa, budzik nagle znika − zupełnie nie słyszysz jego tykania. Podobnie jest z bólem − przeszkadza nam, jak tykanie budzika, jednak, gdy tylko znajdziemy się w jakimś absorbującym nas środowisku lub ciekawej sytuacji, możemy na chwilę o nim zapomnieć.

Nie wszystkie czynności przypadną Ci do gustu. Warto jednak spróbować różnych możliwości, aby przekonać się, która czynność działa najlepiej w Twoim przypadku. Niektóre z opisanych tu czynności możesz wykonać wszędzie − np. jadąc autobusem możesz zadzwonić do bliskiej osoby i porozmawiać o czymś interesującym, siedząc w poczekalni możesz zrobić krótką wizualizację (np. wyobrazić sobie, że pływasz w ciepłym morzu rozluźniając mięśnie), natomiast wiele innych aktywności możesz wykonać w zaciszu domowym.